목차 일부

1 체력과 트레이닝
   1. 체력의 개념 ... 18
   2. 체력의 구성요소 ... 19
      1) 행동체력 ... 19
      2) 방위체력 ... 22
   3. 기초체력과 전문체력 ... 24
      1) 기초체력 ... 24
      2) 전문체력 ... 24
   4. 기술과 체력의 관계 ... 25
   5. 운동능력 ... ...

더보기

목차 전체

1 체력과 트레이닝
   1. 체력의 개념 ... 18
   2. 체력의 구성요소 ... 19
      1) 행동체력 ... 19
      2) 방위체력 ... 22
   3. 기초체력과 전문체력 ... 24
      1) 기초체력 ... 24
      2) 전문체력 ... 24
   4. 기술과 체력의 관계 ... 25
   5. 운동능력 ... 28
      1) 활동력 ... 28
        (1) 운동의 발현능력 ... 28
        (2) 운동의 지속능력 ... 28
        (3) 운동의 조정능력 ... 29
      2) 운동능력의 분석 ... 29
        (1) 운동기관 ... 29
        (2) 골격근섬유의 종류별 특성 ... 29
        (3) 골격근섬유의 종류별 트레이닝 효과 ... 30
        (4) 골격근의 활동 에너지 공급 ... 31
        (5) 신체적인 운동능력의 요소 ... 32
2 트레이닝의 개념과 원리
   1. 트레이닝의 개념 ... 34
   2. 트레이닝의 목적 ... 34
   3. 트레이닝의 체계 ... 35
   4. 트레이닝의 분류 ... 36
      1) 형식적인 분류 ... 36
        (1) 레피티션 트레이닝 ... 36
        (2) 인터벌 트레이닝 ... 37
        (3) 지속 트레이닝 ... 37
      2) 내용적 분류 ... 37
        (1) 기술 트레이닝 ... 38
        (2) 근력 트레이닝 ... 38
        (3) 전신지구력 트레이닝 ... 38
        (4) 유연성 트레이닝 ... 38
        (5) 조정력 트레이닝 ... 38
        (6) 전면적 트레이닝 ... 38
        (7) 기타 ... 39
      5. 트레이닝의 원리 ... 39
3 신체 각 부위의 근육
   1. 머리의 근육 ... 42
   2. 목의 근육 ... 42
   3. 몸통의 근육 ... 43
      1) 등부위의 근육 ... 43
      2) 가슴부위의 근육 ... 44
      3) 배부위의 근육 ... 45
      4) 회음의 근육 ... 46
   4. 팔의 근육 ... 46
      1) 어깨부위의 근육 ... 46
      2) 위팔의 근육 ... 47
      3) 아래팔의 근육 ... 47
      4) 손의 근육 ... 49
   5. 다리의 근육 ... 49
      1) 엉덩뼈부위의 근육 ... 49
      2) 볼기의 근육 ... 49
      3) 넙다리부위의 근육 ... 51
      4) 종아리부위의 근육 ... 52
      5) 발의 근육 ... 52
4 웨이트 트레이닝
   1. 웨이트 트레이닝의 원리 ... 54
      1) 웨이트 트레이닝과 발육ㆍ발달 ... 54
        (1) 육체적 발달 ... 54
        (2) 지적 발달 ... 54
        (3) 사회적 발달 ... 55
        (4) 정서적 발달 ... 55
        (5) 정신적 발달 ... 55
      2) 웨이트 트레이닝을 위한 준비 ... 55
        (1) 준비운동 ... 57
        (2) 웨이트 트레이닝 실시상의 준비 ... 57
        (3) 웨이트 트레이닝시의 호흡법 ... 60
        (4) 트레이닝시 상해예방 ... 60
   2. 웨이트 트레이닝의 실시방법 ... 64
      1) 웨이트 트레이닝과 영양섭취 ... 64
        (1) 단백질 ... 65
        (2) 탄수화물 ... 65
        (3) 지방 ... 66
        (4) 비타민과 미네랄 ... 66
      2) 웨이트 트레이닝의 실시요령 ... 68
        (1) 실시요령 및 스케줄 ... 68
        (2) 강도와 세트수 ... 70
        (3) 기타 ... 71
      3) 동적 근력 트레이닝의 실제 ... 71
        벤치 프레스(bench press) ... 73
        랫 풀 다운(lat pull down) ... 73
        덤벨 플라이(dumbbell fly) ... 74
        인클라인 덤벨 컬(incline dumbbell curl) ... 74
        바벨 프리처 컬(barbell preacher curl) ... 75
        트라이셉스 익스텐션(triceps extension) ... 75
        싯업(sit up) ... 76
        바벨 스쿼트(barbell squat) ... 76
        스탠딩 머신 캐프(standing machine calf) ... 77
        컨센트레이션 컬(concentration curl) ... 77
        레그 익스텐션(leg extension) ... 78
        레그 컬(leg curl) ... 78
        암컬(arm curl) ... 79
      4) 정적 근력 트레이닝의 실제 ... 79
        체스트 푸시(chest push) ... 82
        피스트 스퀴즈(fist squeeze) ... 82
        숄더 풀(shoulder pull) ... 83
        넥풀(neck pull) ... 83
        레그 익스켄션(leg extension) ... 84
        오버헤드 풀(overhead pull) ... 84
        컬(curls) ... 85
        풋 리프트(foot lift) ... 85
        밀리터리 프레스(military press) ... 86
        암 프레스(arm press) ... 86
        레그 프레스(leg press) ... 87
        월싯(wall seat) ... 87
        트라이셉스 익스텐션(triceps extension) ... 88
        니 익스텐션(knee extension) ... 88
        웨이스트 풀(waist pull) ... 89
        보우 엑서사이즈(bow exercise) ... 89
        숄더 풀(shoulder pull) ... 90
5 순발력 트레이닝
   1. 순발력 트레이닝의 원리 ... 92
      1) 근력과 스피드의 관계 ... 92
      2) 순발적 파워와 지속적 파워 ... 93
        (1) 순발적 파워 ... 93
        (2) 지속적 파워 ... 93
   2. 파워 트레이닝의 실시방법 ... 94
      1) 파워 웨이트 트레이닝 ... 94
      2) 파워 등속성 트레이닝 ... 95
   3. 플라이오메트릭스의 실시방법 ... 95
      1) 플라이오메트릭스의 과학적 기초 ... 96
        (1) 신장반사 ... 97
        (2) 탄성에너지의 이용 ... 98
        (3) 예비긴장 ... 98
        (4) 골지건반사에 대한 억제기구 ... 98
      2) stretch-shortening cycle의 3가지 국면에서 신경과 근육의 기능 ... 99
        (1) 신장성 국면(eccentric phase) ... 99
        (2) 이행 국면(transition phase) ... 99
        (3) 단축성 국면(concentric phase) ... 99
      3) 플라이오메트릭스 실시상의 유의점 ... 99
        (1) 연령 ... 100
        (2) 근력 수준 ... 100
        (3) 체중 ... 100
        (4) 실시장소와 운동화 ... 100
        (5) 피로상태 ... 101
        (6) 자세의 습득 ... 101
      4) 플라이오메트릭스 프로그램 ... 101
        (1) 운동의 선택 ... 101
        (2) 각 부위별 운동내용 ... 102
        (3) 트레이닝량의 설정 ... 103
        (4) 트레이닝 빈도의 설정 ... 103
        (5) 세트 사이의 휴식시간 ... 103
        (6) 플라이오메트릭스를 실시하는 타이밍 ... 104
        제자리 점프 ... 105
        무릎 굽혀 점프 ... 106
        제자리 높이뛰기 ... 107
        제자리 멀리뛰기 ... 108
        동서남북 점프 ... 109
        전방으로 홉 ... 110
        한쪽 팔 다리 교대 바운드 ... 111
        양쪽 팔 다리 교대 바운드 ... 112
        상자 측면 오르내리기 ... 113
        양쪽로 박스 전후 점프 ... 114
        착지 후 양발 점프 ... 115
        착지 후 멀리뛰기 ... 116
        메디신볼 떨어뜨리기 ... 117
        벽 밀기 ... 118
        몸 눕히며 볼 받아 패스 ... 119
        레그 레이즈 ... 120
6 전신지구력 트레이닝
   1. 전신지구력 트레이닝의 원리 ... 122
      1) 유산소적 지구력을 규정하는 요인 ... 122
        (1) 최대산소섭취량 ... 122
        (2) 젖산성 작업역치 ... 123
        (3) 운동효율 ... 123
        (4) 에너지공급 ... 124
        (5) 근섬유의 특성 ... 124
      2) 유산소성 트레이닝의 유형 ... 124
        (1) LSD ... 124
        (2) 페이스 트레이닝 ... 125
        (3) 인터벌 트레이닝 ... 125
        (4) 파틀렉 트레이닝 ... 126
        (5) 수중 러닝 트레이닝 ... 126
        (6) 고지 트레이닝 ... 127
        (7) 서키트 트레이닝 ... 127
   2. 전신지구력 트레이닝의 실시방법 ... 127
      1) 운동양식 ... 128
      2) 운동강도 ... 129
        (1) 운동강도의 설정 ... 129
        (2) 심박수 ... 130
        (3) 주관적(자각적) 운동강도 ... 132
      3) 운동시간 ... 132
      4) 운동빈도 ... 133
      5) 운동처방의 주의사항 ... 134
7 유연성 트레이닝
   1. 유연성 트레이닝의 원리 ... 136
      1) 유연성을 규정하는 요인 ... 136
        (1) 관절가동역의 제한요인 ... 136
        (2) 관절별 가동역의 차이 ... 137
      2) 스트레칭 ... 137
        (1) 스트레칭의 원리 ... 137
        (2) 스트레칭의 종류 ... 139
        (3) 경기능력과 유연성 ... 140
   2. 유연성 트레이닝의 실시방법 ... 142
      1) 스트레칭의 목적 ... 142
      2) 스트레칭의 주의사항 및 방법 ... 142
        (1) 스트레칭시의 주의사항 ... 142
        (2) 올바른 스트레칭방법 ... 143
        (3) 스트레칭 효과를 높이는 방법 ... 145
        한쪽 발끝당기기 ... 146
        받침대를 이용한 스트레칭 ... 147
        양손으로 벽 밀기 ... 148
        발목 돌리기 ... 149
        한 손으로 벽을 짚고 다리 뒤로 들어올리기 ... 150
        몸 앞으로 굽혀 넙다리 뒤쪽 스트레칭 ... 151
        테이블에 발 옆으로 올리기 ... 152
        앉은 자세에서 하는 샅굴부위 스트레칭 ... 153
        한쪽 다리씩 들어올리기 ... 154
        무릎 감싸안고 당기기 ... 155
        누워서 상체 일으키기 ... 156
        한쪽 손으로 무릎 당기면서 허리회선 ... 157
        몸통회선 ... 158
        상체 옆으로 굽히기 ... 159
        레그 오버헤드 ... 160
        양다리 모으고 허리회선 ... 161
        의자에 양손 올리고 상체누르기 ... 162
        양팔 머리 위로 올려 팔꿈치잡고 당기기 ... 163
        손목 스트레칭 ... 164
        손가락 스트레칭 ... 165
        양손 맞잡고 위로 올리기 ... 166
        한쪽 팔꿈치 잡고 당기기 ... 167
        양손 맞잡고 앞으로 들어올리기 ... 168
8 트레이닝 프로그램의 작성
   1. 트레이닝 계획의 체계화 ... 170
      1) 트레이닝 계획의 목표 ... 170
        (1) 신체적 능력의 극대화 ... 170
        (2) 운동기술의 극대화 ... 170
        (3) 정신적 능력의 극대화 ... 171
      2) 트레이닝 계획의 내용 ... 171
      3) 트레이닝 계획의 분류 ... 172
   2. 트레이닝에 이용되는 계획의 형태 ... 172
      1) 훈련내용 ... 172
        (1) 개요의 소개 ... 173
        (2) 준비운동 ... 173
        (3) 본운동 ... 174
        (4) 정리운동 ... 175
      2) 훈련단계별 소요시간 ... 176
      3) 보강훈련 ... 176
      4) 훈련계획 수립의 원칙 ... 176
        (1) 목표파악의 원칙 ... 177
        (2) 방법파악의 원칙 ... 177
        (3) 대상파악의 원칙 ... 177
   3. 트레이닝 계획의 실제 ... 178
      1) 트레이닝 주기 ... 178
      2) 기별 트레이닝 목표 ... 179
        (1) 준비기 ... 179
        (2) 시합기 ... 179
        (3) 이행기 ... 179
      3) 트레이닝 계획의 수립 ... 179
        (1) 1일 트레이닝 계획 ... 180
        (2) 주간 트레이닝 계획 ... 182
        (3) 연간 트레이닝 계획 ... 182
   4. 특별한 사람을 위한 트레이닝 프로그램 ... 184
      1) 어린이의 트레이닝 프로그램 ... 184
        (1) 어린이가 처해 있는 환경의 변화 ... 184
        (2) 어린이의 특수성과 트레이닝 ... 185
        (3) 어린이의 트레이닝 ... 186
      2) 여성의 트레이닝 프로그램 ... 189
        (1) 여성의 생애와 생리학적 특징 ... 189
        (2) 월경주기와 신체운동 ... 190
        (3) 임신ㆍ출산과 트레이닝 ... 191
      3) 고령자의 트레이닝 프로그램 ... 192
        (1) 고령자의 생리학적 특징 ... 192
        (2) 고령자의 트레이닝 ... 193
      4) 위험인자를 갖고 있는 사람의 트레이닝 프로그램 ... 194
        (1) 고혈압환자의 트레이닝 ... 194
        (2) 당뇨병ㆍ고지혈증ㆍ다중위험인자증후군 환자의 트레이닝 ... 195
        (3) 심장병환자의 트레이닝 ... 195
참고문헌 ... 197

더보기 닫기