목차 일부

제1장 트레이닝의 생리학적 기초
   1. 운동과 골격계 ... 16
      1) 골격계의 기능 ... 16
      2) 운동의 효과 ... 17
        (1) 뼈의 성장 ... 17
        (2) 관절 기능의 발달 ... 18
   2. 운동과 근육계 ... 18
      1) 근육계의 기능 ... 18
      2) 운동의 효과...

더보기

목차 전체

제1장 트레이닝의 생리학적 기초
   1. 운동과 골격계 ... 16
      1) 골격계의 기능 ... 16
      2) 운동의 효과 ... 17
        (1) 뼈의 성장 ... 17
        (2) 관절 기능의 발달 ... 18
   2. 운동과 근육계 ... 18
      1) 근육계의 기능 ... 18
      2) 운동의 효과 ... 20
        (1) 근육ㆍ근력 발달 ... 20
        (2) 근 지구력 발달 ... 21
   3. 운동과 호흡계 ... 22
      1) 호흡계의 기능 ... 22
      2) 운동의 효과 ... 23
        (1) 폐활량의 증가 ... 23
        (2) 호흡수의 감소 ... 24
        (3) 산소 섭취율의 증가 ... 24
   4. 운동과 순환계 ... 24
      1) 순환계의 기능 ... 24
      2) 운동의 효과 ... 26
        (1) 심장의 발달 ... 26
        (2) 심박수의 감소 ... 26
        (3) 심박출량의 증가 ... 26
        (4) 혈압의 감소 ... 27
   5. 운동과 신경계 ... 27
      1) 신경계의 기능 ... 27
        (1) 신경계의 구성 ... 27
        (2) 운동단위 ... 28
      2) 운동의 효과 ... 30
        (1) 협응력의 향상 ... 30
        (2) 조정력의 발달 ... 30
        (3) 반응 시간의 단축 ... 30
제2장 골격근의 구조와 근수축 메커니즘
   1. 골격근의 구조 ... 32
      1) 근육의 종류 ... 32
      2) 근육의 구조 ... 33
      3) 근육의 수축 ... 35
      4) 운동 단위 ... 36
      5) 근섬유의 종류 ... 36
   2. 근수축의 형태 ... 37
      1) 등척성 수축 ... 37
      2) 등장성 수축 ... 39
      3) 등속성 수축 ... 40
   3. 인체 각 부위의 근육 ... 42
      1) 두부의 근 ... 42
      2) 목의 근 ... 43
      3) 몸통의 근 ... 44
        (1) 배부의 근 ... 44
        (2) 흉부의 근 ... 45
        (3) 복부의 근 ... 46
        (4) 회음의 근 ... 46
      4) 상지의 근 ... 46
        (1) 견부의 근 ... 46
        (2) 상완의 근 ... 47
        (3) 전완의 근 ... 47
        (4) 손의 근 ... 48
      5) 하지의 근 ... 49
        (1) 장골부의 근 ... 49
        (2) 둔부의 근 ... 49
        (3) 대퇴의 근 ... 50
        (4) 하퇴의 근 ... 51
        (5) 발의 근 ... 52
제3장 트레이닝과 체력의 개념
   1. 트레이닝의 이해 ... 54
      1) 트레이닝의 개념 및 목적 ... 54
      2) 트레이닝의 내용에 따른 분류 ... 55
        (1) 순발력 트레이닝 ... 55
        (2) 지구력 트레이닝 ... 56
        (3) 스피드 트레이닝 ... 57
        (4) 인내력 트레이닝 ... 61
      3) 트레이닝 형식에 따른 분류 ... 64
        (1) 레피티션(반복) 트레이닝 ... 64
        (2) 인터벌 트레이닝 ... 64
        (3) 지속 트레이닝 ... 64
      4) 트레이닝의 요소 ... 65
        (1) 운동 형태 ... 65
        (2) 운동빈도 ... 65
        (3) 운동강도 ... 65
        (4) 운동시간 ... 65
        (5) 운동기간 ... 66
      5) 트레이닝의 기본 절차 ... 66
        (1) 체력 진단 ... 66
        (2) 트레이닝 처방 ... 66
        (3) 트레이닝의 효과 판정 ... 66
        (4) 트레이닝의 재처방 ... 66
   2. 체력의 이해 ... 67
      1) 체력의 개념 ... 67
      2) 체력의 요소 ... 68
        (1) 행동체력 ... 68
        (2) 방위체력 ... 69
      3) 체력의 측정 및 결과 ... 71
        (1) 팔굽혀펴기 ... 71
        (2) 제자리 멀리뛰기 ... 72
        (3) 1200m 달리기 ... 74
        (4) 앉아 웟몸 앞으로 굽히기 ... 75
        (5) 50m 달리기 ... 77
   3. 트레이닝과 건강ㆍ체력 ... 79
   4. 트레이닝의 효과 ... 80
      1) 체력 강화 ... 80
      2) 생활의 활력소 ... 80
      3) 근력 및 근육크기의 증가 ... 82
      4) 뼈의 굵기 증가 ... 82
      5) 비만의 해소 ... 82
      6) 부상방지와 재활 ... 83
      7) 관절질환 및 요통 예방 ... 84
제4장 트레이닝 운동처방
   1. 트레이닝 운동처방의 이해 ... 86
      1) 트레이닝 운동처방의 개념 ... 86
      2) 트레이닝 운동처방의 요소 ... 86
        (1) 질적 요소 ... 86
        (2) 양적 요소 ... 87
        (3) 운동처방의 절차 ... 88
   2. 트레이닝 운동처방의 원리 ... 88
      1) 근력 트레이닝 ... 88
        (1) 근력 트레이닝의 기본원리 ... 89
        (2) 근력 트레이닝의 방법 ... 91
      2) 심폐지구력 강화 트레이닝 ... 92
      3) 유연성 트레이닝 ... 93
        (1) 유연성 트레이닝의 과학적 이해 ... 93
        (2) 유연성 트레이닝 방법 ... 94
   3. 트레이닝 운동처방의 계획과 평가 ... 94
      1) 트레이닝 계획의 원칙 ... 94
        (1) 목표 파악 ... 94
        (2) 방법 파악 ... 95
        (3) 대상 파악 ... 95
      2) 트레이닝 내용의 구성 ... 96
        (1) 도입 ... 96
        (2) 준비운동 ... 96
        (3) 본 운동 ... 96
        (4) 정리운동 ... 97
      3) 트레이닝의 주기 ... 97
        (1) 연간 프로그램 ... 97
        (2) 주간 프로그램 ... 98
        (3) 준비운동 ... 99
        (4) 스트레칭의 효과 ... 100
        (5) 정리 운동의 의의 ... 100
제5장 트레이닝과 에너지 시스템
   1. 에너지 시스템 ... 104
      1) ATP-PC 시스템 ... 104
      2) 젖산시스템 ... 105
      3) 유산소 시스템 ... 106
   2. 에너지 영양소 ... 106
      1) 탄수화물 ... 107
        (1) 권장량 ... 107
        (2) 탄수화물의 종류 ... 107
        (3) 탄수화물의 기능 ... 108
      2) 단백질 ... 109
        (1) 단백질의 원천 ... 109
        (2) 단백질의 기능 ... 110
        (3) 식사법 ... 111
      3) 지방 ... 111
        (1) 지방의 구조와 종류 ... 111
        (2) 지방의 기능 ... 112
   4. 보충제와 식이요법 ... 113
   5. 아미노산과 보충제 ... 114
      1) 아미노산이란 ... 114
      2) 생물이용성 ... 115
      3) 보디빌딩에의 응용 ... 115
      4) 직행 아미노산 ... 116
      5) 에너지를 위한 아미노산 ... 116
      6) 아미노산과 지방감량 ... 117
      7) 근육의 이화작용 억제 ... 117
   6. 술ㆍ니코틴과 근육의 성장 ... 118
      1) 술과 근육의 성장 ... 118
      2) 니코틴과 근육의 성장 ... 118
제6장 트레이닝의 종류와 방법
   1. 아이소메트릭 트레이닝 ... 122
      1) 아이소메트릭의 개념 ... 122
      2) 아이소메트릭의 운동부하 조건 ... 122
      3) Hettinger의 이론 ... 122
      4) 아이소메트릭의 문제점 ... 123
      5) 아이소메트릭의 장점 ... 124
      6) 최근의 아이소메트릭 ... 124
   2. 아이소토닉 트레이닝 ... 125
      1) 아이소토닉의 개념 ... 125
      2) 아이소토닉의 부하강도 ... 126
      3) 운동요령 ... 127
      4) 3세트이상의 운동 ... 127
   3. 아이소키네틱 트레이닝 ... 128
      1) 아이소키네틱 트레이닝의 개념과 특성 ... 128
      2) 아이소키네틱 트레이닝의 장점 ... 130
      3) 아이소키네틱 트레이닝의 단점 ... 131
   4. 플라이오메트릭 트레이닝 ... 131
      1) 플라이오메트릭 트레이닝의 역사 ... 131
      2) 플라이오메트릭 트레이닝의 개념 ... 132
      3) 플라이오메트릭 트레이닝의 특성 및 종류 ... 132
      4) 플라이오메트릭 트레이닝의 방법 ... 133
        (1) 얼터네이트 레그 바운드 ... 133
        (2) 더블 레그 바운드 ... 133
        (3) 더블 레그 스피드 홉 ... 134
        (4) 스쿼트 점프 ... 134
        (5) 스플리트 점프 ... 135
        (6) 스키핑 ... 135
   5. 서키트트레이닝 ... 136
      1) 서키트트레이닝의 개념 ... 136
      2) 서키트트레이닝시 고려사항 ... 136
      3) 서키트트레이닝 프로그램 ... 137
      4) 서키트트레이닝의 실제 ... 138
        (1) 계단오르내리기 ... 138
        (2) 팔굽혀펴기 ... 138
        (3) 윗몸일으키기 ... 138
        (4) 바비 ... 139
        (5) 사이드 레이즈 ... 139
        (6) 딥스 ... 140
        (7) 덤벨 스쿼트 ... 140
        (8) 쭈그렸다 뛰어오르기 ... 140
   6. 인터벌트레이닝 ... 141
      1) 인터벌트레이닝의 개념 ... 141
      2) 트레이닝의 계획 및 관리 ... 142
      3) 무산소 파워 트레이닝 ... 142
      4) 유산소 트레이닝 ... 143
      5) 인터벌 트레이닝의 사례 ... 143
   7. 파트랙 트레이닝 ... 144
      1) 파트랙 트레이닝의 개념 ... 144
      2) 파트랙 트레이닝의 사례 ... 145
   8. 웨이트트레이닝 ... 145
      1) 웨이트트레이닝의 개념 ... 145
      2) 웨이트트레이닝의 목적 ... 146
      3) 웨이트트레이닝의 실시단계 ... 146
        (1) 준비운동 ... 146
        (2) 주운동 ... 147
        (3) 정리운동 ... 147
      4) 웨이트트레이닝의 안전수칙 ... 148
제7장 파워 웨이트트레이닝의 기술과 프로그램
   1. 파워 웨이트트레이닝의 기술 ... 152
      1) 초보자의 트레이닝 원리 ... 152
        (1) 분리 훈련 원리 ... 152
        (2) 근육 혼동 훈련 원리 ... 152
        (3) 점진적 과부하 훈련 원리 ... 153
        (4) 세트 시스템 훈련 원리 ... 153
      2) 중급자 트레이닝 원리 ... 153
        (1) 슈퍼세트 훈련 원리 ... 153
        (2) 근육우선 훈련 원리 ... 154
        (3) 피라미드 훈련 원리 ... 154
        (4) 분할 훈련 원리 ... 154
        (5) 복합 세트 훈련 원리 ... 155
        (6) 전체 훈련 원리 ... 155
        (7) 순환 훈련 원리 ... 155
        (8) 아이소 훈련 원리 ... 155
        (9) 충혈 훈련 원리 ... 156
      3) 상급자 트레이닝 원리 ... 156
        (1) 소모 훈련 원리 ... 156
        (2) 속임수 훈련 원리 ... 156
        (3) 3중 분할 세트 훈련 원리 ... 157
        (4) 휴식과 정지 훈련 원리 ... 157
        (5) 최고 수축 훈련 원리 ... 157
        (6) 부분 반복 훈련 원리 ... 157
        (7) 연속적인 긴장 훈련 원리 ... 158
        (8) 강제 반복 훈련 원리 ... 158
        (9) 이중 분할 훈련 원리 ... 158
        (10) 중량 제거 훈련 원리 ... 159
   2. 파워 웨이트트레이닝 프로그램 ... 159
      1) 파워 웨이트트레이닝의 프로그램 구성 요소 ... 159
        (1) 운동강도 ... 159
        (2) 세트와 반복 횟수 ... 160
        (3) 운동 빈도 ... 160
        (4) 휴식간격 ... 160
      2) 파워 웨이트트레이닝 프로그램 구성 ... 160
        (1) 제1단계 : 1∼2주 코스 ... 160
        (2) 제2단계 : 3∼4주 코스 ... 164
        (3) 제3단계 : 5∼6주 코스 ... 167
        (4) 제4단계 : 7∼8주 코스 ... 169
        (5) 제5단계 : 9∼10주 코스(주 3회) ... 170
        (6) 제6단계 : 10주 이상 코스 ... 171
      3) 파워 웨이트트레이닝 프로그램 구성 사례1 (목표 : 근육발달) ... 172
        (1) 웨이트 트레이닝의 목적 ... 172
        (2) 최대근력 측정 ... 172
        (3) 웨이트트레이닝을 위한 스트레칭 ... 173
        (4) 월단위 계획 작성 ... 173
      4) 파워 웨이트트레이닝 프로그램 구성 사례 2 (목표 : 체중증가) ... 175
        (1) 웨이트트레이닝의 목적 ... 175
        (2) 프로그램의 구상 ... 176
      5) 파워 웨이트트레이닝 프로그램 지도안 예시 ... 178
        (1) 준비물 ... 178
        (2) 지도목표 ... 178
        (3) 지도내용 ... 178
        (4) 지도상의 유의사항 ... 178
        (5) 어깨 강화 운동의 요령 ... 179
        (6) 평가 ... 179
제8장 파워 웨이트트레이닝의 실제
   1. 준비ㆍ정리운동 ... 182
      1) 하체 스트레칭 ... 182
        (1) 비복근 스트레칭 ... 182
        (2) 봉공근ㆍ골반 스트레칭 ... 183
        (3) 대퇴사두근 스트레칭 ... 183
        (4) 대퇴이두근 스트레칭 ... 184
      2) 상체 스트레칭 ... 184
        (1) 허리 스트레칭 ... 184
        (2) 전완근 스트레칭 ... 185
        (3) 삼각근 스트레칭 ... 185
        (4) 상완삼두근 스트레칭 ... 186
        (5) 상완이두근 스트레칭 ... 186
   2. 파워 웨이트트레이닝의 실제 ... 188
      1) 승모근 강화 운동 ... 188
        (1) 바벨 슈러그 ... 188
        (2) 스탠딩 로우 ... 189
      2) 삼각근 강화 운동 ... 189
        (1) 프론트 숄더 프레스 ... 189
        (2) 백 숄더 프레스 ... 191
        (3) 시티드 사이드 래터럴 ... 192
        (4) 벤트 오버 래터럴 레이즈 ... 193
        (5) 덤벨 프론트 레이즈 ... 194
      3) 대흉근 강화 운동 ... 194
        (1) 벤치프레스 ... 194
        (2) 인클라인 벤치프레스 ... 196
        (3) 디클라인 벤치프레스 ... 196
        (4) 덤벨플라이 ... 197
        (5) 바벨 스트레이트 암 풀오버 ... 198
      4) 광배근 강화 운동 ... 199
        (1) 바벨 벤트 오버로잉 ... 199
        (2) 원핸드 덤벨 로잉 ... 200
        (3) 프론트 치닝 바 ... 201
        (4) 백 치닝 바 ... 201
        (5) 데드리프트 ... 202
      5) 상완이두근 강화 운동 ... 203
        (1) 바벨컬 ... 203
        (2) 덤벨컬 ... 204
        (3) 덤벨컨센트레이션 컬 ... 205
      6) 상완삼두근 강화 운동 ... 206
        (1) 바벨 트라이셉스 익스텐션 ... 206
        (2) 라이 트라이셉스 익스텐션 ... 207
        (3) 덤벨 트라이셉스 익스텐션 ... 208
        (4) 스트레이트-암랫풀-다운 ... 208
        (5) 리버스 푸시업 ... 209
      7) 전완근 강화 운동 ... 210
        (1) 바벨 리버스 리스트컬 ... 210
        (2) 덤벨 리버스리스트 컬 ... 211
      8) 복직근 강화 운동 ... 212
        (1) 싯업 ... 212
        (2) 레그레이즈 ... 212
        (3) 덤벨 사이드벤드 ... 213
        (4) 시티드 니-업 ... 214
        (5) 턱 크런치 ... 215
        (6) 크런치 ... 216
        (7) 크로스-바디 크런치 ... 216
      9) 대퇴근 강화 운동 ... 217
        (1) 스쿼트 ... 217
        (2) 레그 익스텐션 ... 218
        (3) 시시 스쿼트 ... 219
        (4) 런지 스쿼트 ... 219
      10) 비복근 강화 운동 ... 220
        (1) 카프 레이즈 ... 220
        (2) 돈키 카프레이즈 ... 221
제9장 일상생활의 트레이닝
   1. 집에서 하는 근력강화 트레이닝 ... 224
      1) 하체 근력 강화 트레이닝 ... 224
        (1) 덤벨 카프레이즈 ... 224
        (2) 덤벨 하프 스쿼트 ... 225
      2) 허리 근력 강화 트레이닝 ... 226
        (1) 덤벨 트위스트 ... 226
        (2) 덤벨 사이드벤드 ... 226
        (3) 덤벨 굿모닝 액서사이즈 ... 227
      3) 상체 근력 강화 트레이닝 ... 227
        (1) 덤벨 벤트 오버 로잉 ... 227
        (2) 덤벨 얼터너티브 프레스 ... 228
        (3) 덤벨 컬 ... 228
        (4) 덤벨 트라이셉스 익스텐션 ... 229
   2. 학교ㆍ직장에서 하는 근력강화 트레이닝 ... 229
      1) 하체 근력 강화 트레이닝 ... 230
        (1) 의자를 잡고 하는 스쿼트 ... 230
        (2) 의자에 앉아서 하는 레그 익스텐션 ... 230
        (3) 두 손을 벽에 대고 하는 카프레이즈 ... 231
      2) 상체 근력 강화 트레이닝 ... 231
        (1) 의자를 잡고 하는 리버스 푸시업 ... 231
        (2) 의자를 잡고 실시하는 푸쉬업 ... 232
        (3) 의자를 잡고 하는 딥스 ... 232
   3. 일상생활의 허리강화 트레이닝 ... 233
제10장 정신력 강화 트레이닝
   1. 정신력 강화 트레이닝의 이해 ... 238
      1) 정신력 강화 트레이닝의 개념 ... 238
      2) 정신력 강화 트레이닝의 효과 ... 238
        (1) 신체적 긴장이완 ... 239
        (2) 낮은 불안수준 ... 239
        (3) 자동적 상태 ... 239
        (4) 주의집중 ... 239
        (5) 자신감 ... 239
        (6) 자기조절 ... 239
   2. 정신력 강화 트레이닝의 유형 ... 240
      1) 상상훈련 ... 240
      2) 자기확신 훈련 ... 241
      3) 점진적 이완훈련 ... 242
   3. 심리기술훈련의 설계 방법 ... 243
      1) 심리기술훈련 기초지식 ... 243
      2) 심리기술훈련의 단계 ... 245
        (1) 교육단계 ... 245
        (2) 습득단계 ... 245
        (3) 연습단계 ... 245
      3) 심리기술훈련 프로그램의 개발과 실천 절차 ... 246
        (1) 심리기술훈련에 대한 오리엔테이션 ... 246
        (2) 선수의 심리기술 장단점 측정 ... 246
        (3) 훈련대상 심리기술 선정 ... 246
        (4) 훈련목표의 진술 ... 247
        (5) 훈련 일정의 수립 ... 247
        (6) 프로그램 효과의 평가 ... 248
부록 - 3급생활체육지도자 자격시험 문제 ... 249
참고문헌 ... 269

더보기 닫기