목차 일부

Part 01 나는 이렇게 스미골들의 동굴에서 탈출했다
   Success Case
      (01) 해골에서 훈남으로 변신 성공! ... 14
      (02) 평생 저체중, 몸짱 모델이 되다! ... 16
      (03) 서른 살도 늦지 않다! 13kg 증량 성공! ... 18
      (04) 1년 동안 운동을 쉰 날이 없다! ... 20
 ...

더보기

목차 전체

Part 01 나는 이렇게 스미골들의 동굴에서 탈출했다
   Success Case
      (01) 해골에서 훈남으로 변신 성공! ... 14
      (02) 평생 저체중, 몸짱 모델이 되다! ... 16
      (03) 서른 살도 늦지 않다! 13kg 증량 성공! ... 18
      (04) 1년 동안 운동을 쉰 날이 없다! ... 20
      (05) 6개월만 참고 노력하면 인생이 바뀐다 ... 22
      (06) 40kg 대에서 60kg 대로 고고∼! ... 24
      (07) 먹는 것만으로는 절대 살찌지 않는다! ... 26
      (08) 무조건이 아닌, 제대로 공부해서 성공했다! ... 28
      (09) 무조건 운동하고 먹고, 운동하고 먹고… ... 30
      (10) 경험자들의 노하우와 프로그램으로 성공! ... 32
Part 02 잘못된 방법으로는 절대 살찌지 않는다
   01 살찌려다 고생만 하고 몸만 망친다 ... 38
   02 당신은 애초부터 웬만해선 살찌지 않는 사람이다 ... 42
Part 03 당신도 섹시한 몸짱이 될 수 있다
   01 누구나 5개월이면 변할 수 있다 ... 50
   02 5개월 동안 모범샘처럼 살아라 ... 57
   03 목표를 정하고 의심 없이 전진하라 ... 60
      살찌기 프로젝트 10계명 ... 65
Part 04 살찌기 5개월 프로젝트 - 음식편
   01 영양소, 알고 먹어야 살이 된다 ... 68
      몸 만들어주는 대표 먹을거리 ... 77
   02 살찌는 식사법은 따로 있다 ... 80
   03 헬스 보충제의 도움을 받는다 ... 87
Part 05 살찌기 5개월 프로젝트 - 운동편
   01 살찌는 운동법은 살 빠지는 운동법과 다르다 ... 96
   02 운동 초보라면 기본부터 알자 ... 100
      운동 용어 인덱스 ... 106
      자세 및 동작 용어 ... 107
Part 06 살찌기 5개월 프로젝트 - 운동 프로그램
   근육 이해하기 ... 110
   STEP 0
      운동 전 스트레칭 ... 112
      운동 후 스트레칭 ... 114
   STEP 1. 시작∼1개월 : 자기 체중을 이용해 기초 체력을 강화시킨다
      기초 체력 강화 운동 수칙 ... 118
      푸쉬업｜엎드린 자세로 팔굽혀펴기 ... 120
      벤치 딥스｜뒤로 의자 잡고 팔굽혀펴기 ... 122
      턱걸이｜철봉 잡고 상체 위로 끌어올리기 ... 124
      평행봉 딥스｜평행봉 잡고 몸을 내렸다 올리기 ... 126
      크런치｜의자 위에 다리 올리고 윗몸일으키기 ... 128
      시티드 벤치 니업｜무릎 가슴 쪽으로 당기기 ... 130
      행잉 레그 레이즈｜철봉에 매달려 무릎 모아 다리 위로 들어올리기 ... 132
      맨몸 스쿼트｜양발 벌리고 상체 세워 앉기 ... 134
      맨몸 런지｜한쪽 다리를 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기 ... 136
      스탠딩 원 레그 카프레이즈｜발끝으로 서서 한 손으로 벽이나 기둥 잡고 뒤꿈치 들어올리기 ... 138
   STEP 2. 2∼3개월 : 대근육 위주의 운동으로 근육량을 키운다
      대근육을 성장시키는 2분할 운동 수칙 ... 142
      덤벨 벤치 프레스｜바닥에 누워 덤벨 위로 들어올리기 ... 144
      플랫 바벨 벤치 프레스｜벤치에 누워 바벨 가슴 위로 들어올리기 ... 146
      인클라인 벤치 프레스｜45도 기울어진 벤치에 누워 바벨 들어올리기 ... 148
      벤트 오버 바벨 로우｜허리 숙여 바벨 등 쪽으로 당기기 ... 150
      어시스티드 풀업｜받침대에 다리 올리고 턱걸이하기 ... 152
      랫 풀 다운｜바를 넓게 잡고 가슴 위로 잡아당기기 ... 154
      사이드 레터럴 레이즈｜덤벨 어깨 높이로 들어올리기 ... 156
      덤벨 프레스｜머리 위로 덤벨 밀어올리기 ... 158
      밀리터리 프레스｜앉아서 어깨 위로 바벨 들어올리기 ... 160
      덤벨 스쿼트｜양손으로 덤벨 잡고 앉기 ... 162
      덤벨 런지｜덤벨 잡고 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기 ... 164
      레그 익스텐션｜앉아서 다리 펴고 들어올리기 ... 166
   STEP 3. 4∼5개월 : 대근육과 함께 소근육도 고루 발달시킨다
      근육을 고루 발달시키는 3분할 운동 수칙 ... 170
      덤벨 플라이｜누워서 덤벨 벌리기 ... 172
      인클라인 덤벨 벤치 프레스｜45도 벤치에 누워 덤벨 내리기 ... 174
      시티드 체스트 벤치 프레스｜앉아서 가슴 앞으로 밀기 ... 176
      원암 오버헤드 익스텐션｜덤벨을 머리 뒤로 내리기 ... 178
      라잉 트라이셉스 익스텐션｜벤치에 누워 바벨 좁게 잡고 팔 굽혔다 펴기 ... 180
      클로즈 그립 벤치 프레스｜누워서 어깨보다 좁게 바벨 잡고 아래로 내리기 ... 182
      트라이셉스 프레스 다운｜팔꿈치 고정하고 케이블 내리기 ... 184
      라잉 백 익스텐션｜엎드려 상체 들어올리기 ... 186
      덤벨 데드리프트｜덤벨 잡고 무릎 구부렸다 상체 일으켜 세우기 ... 188
      덤벨 컬｜양손에 덤벨 들고 몸 쪽으로 끌어당기기 ... 190
      바벨 컬｜바벨 몸 쪽으로 끌어당기기 ... 192
      시티드 암 컬｜앉아서 팔 앞으로 구부리기 ... 194
      스플릿 스쿼트｜양손에 덤벨 쥐고 앉기 ... 196
      레그 프레스｜누워서 다리 밀어 펴기 ... 198
      덤벨 프런트 레이즈｜덤벨 들고 양팔 앞으로 뻗기 ... 200
      업라이트 로우｜팔꿈치 구부려 어깨 높이까지 바벨 들어올리기 ... 202
      케이블 프런트 레이즈｜케이블 바 어깨 높이까지 들어올리기 ... 204
   PLUS STEP. 5개월 이후 : 벌크업으로 정체기를 극복하고 5kg을 늘린다
      벌크업 운동 수칙 ... 208
      짐볼 풀오버｜짐볼에 누워 머리 뒤로 덤벨 내리기 ... 210
      디클라인 덤벨 벤치 프레스｜45도 아래로 경사진 벤치에 누워 덤벨 내리기 ... 212
      버터 플라이｜앉아서 팔꿈치 중앙으로 모으기 ... 214
      덤벨 해머 컬｜해머를 잡듯이 덤벨 잡고 팔 구부리기 ... 216
      얼터네이트 덤벨 컬｜양손에 덤벨 잡고 번갈아 들어올리기 ... 218
      케이블 컬｜양손으로 케이블 잡고 가슴 쪽으로 끌어올리기 ... 220
      덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션｜의자에 앉아 양손으로 덤벨 잡고 머리 위로 밀어올리기 ... 222
      벤치 딥스｜뒤로 의자 잡고 원판 올린 상태에서 팔굽혀펴기 ... 224
      데드리프트｜허리 펴고 무릎 굽혀 바벨 내리기 ... 226
      굿모닝｜바벨 목 뒤로 넘겨 상체 숙이기 ... 228
      벤트 오버 덤벨 로우｜허리 숙여 덤벨 등 쪽으로 당기기 ... 230
      원암 케이블 로우｜한 손에 손잡이를 잡고 몸통 옆으로 당기기 ... 232
      스티프 레그 데드리프트｜다리 곧게 펴고 상체 숙여 바벨 내리기 ... 234
      프런트 스쿼트｜양손을 앞으로 교차해서 바벨 잡고 앉기 ... 236
      바벨 런지｜바벨 들고 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기 ... 238
      레그 컬｜앞으로 엎드려서 다리 당기기 ... 240
      얼터네이트 덤벨 프런트 레이즈｜양손에 덤벨 잡고 서서 한 팔씩 들어올리기 ... 242
      벤트 오버 레터럴 레이즈｜상체 숙여 덤벨 옆으로 들어올리기 ... 244
      숄더 프레스｜앉아서 중량 어깨 위로 밀어올리기 ... 246
      V업｜발을 들어 상체 말아 올리기 ... 248
      덤벨 사이드밴드｜덤벨 중량을 이용해 옆으로 상체 숙이기 ... 250
      케이블 로프 크런치｜케이블 손잡이 잡고 당겨 상체내리기 ... 252
      근육을 섬세하게 조각하는 데피니션 ... 254

더보기 닫기