목차 일부

들어가며  ... 13
1장 해로운 허릿살 : 늘어난 허리둘레가 왜 문제가 되는가?  ... 21
  BMI가 잘 맞는가?  ... 22
  건강 지표로서의 BMI  ... 23
  왜 허리인가?  ... 26
  박스 : 지방간  ... 28
  허리가 문제다  ... 29
  복부 비만은 뇌에도 해롭다  ... 29
  허리둘레로 개선 정도 알기  .....

더보기

목차 전체

들어가며  ... 13
1장 해로운 허릿살 : 늘어난 허리둘레가 왜 문제가 되는가?  ... 21
  BMI가 잘 맞는가?  ... 22
  건강 지표로서의 BMI  ... 23
  왜 허리인가?  ... 26
  박스 : 지방간  ... 28
  허리가 문제다  ... 29
  복부 비만은 뇌에도 해롭다  ... 29
  허리둘레로 개선 정도 알기  ... 30
  박스 : 벨트 조이기 - 한 남자의 고백  ... 31
  체지방으로 개선 정도 알기  ... 32
  체중 측정 시 주의 사항  ... 33
  핵심 정리  ... 34
2장 칼로리의 덫 : 칼로리 계산이 시간 낭비인 이유  ... 35
  칼로리의 조성  ... 36
  칼로리가 낮으면 식단의 질도 낮다  ... 40
  칼로리를 줄이면 대사량도 줄어든다  ... 41
  덜 들어가면 덜 쓴다  ... 42
  허기는 체중 감량 실패의 원인  ... 42
  박스 : 기본 원칙 - 칼로리 계산  ... 43
  핵심 정리  ... 44
3장 탄수화물 섭취량 : 살이 찌는 진짜 이유  ... 45
  전분에서 당으로  ... 46
  왜 살이 찔까?  ... 47
  탄수화물 섭취량과 대사증후군  ... 49
  모든 탄수화물이 똑같이 작용하지는 않는다  ... 51
  인슐린 수치를 낮추는 것이 지방 감량의 열쇠  ... 52
  표 1 : 여러 작품의 당지수  ... 53
  GI가 식욕에 미치는 영향  ... 57
  혈당 불균형과 허기  ... 57
  저혈당은 낮에 자고 밤에 깨게 한다  ... 58
  박스 : 저GI? 저탄수화물?  ... 59
  연구들이 보여 주는 것  ... 60
  저탄수화물 식단의 또 다른 효과  ... 62
  박스 : 저탄수화물 식이요법 시 발생하는 케톤증  ... 63
  저탄수화물 식단이 심장에 해로운가?  ... 64
  탄수화물과 당뇨병  ... 66
  치매  ... 67
  박스 : 기본 원칙 - 탄수화물  ... 68
  곡식류의 영양가가 얼마나 되는가?  ... 68
  박스 : 에너지는 어디서 생기는가?  ... 71
  핵심 정리  ... 72
4장 지방의 진실 : 지방을 섭취해도 살이 찌지 않는 이유  ... 75
  지방이 살을 찌게 할까?  ... 76
  저지방 식단이 체중 감량에 얼마나 효과적일까?  ... 78
  박스 : 지방의 구성  ... 80
  포화 지방과 심장 질환  ... 82
  박스 : 기본 원칙 - 포화 지방  ... 85
  포화 지방과 콜레스테롤  ... 86
  박스 : 정말 마가린이 버터보다 나은가?  ... 87
  고도불포화 지방이 건강에 미치는 영향  ... 89
  박스 : 기본 원칙 - 오메가-6  ... 90
  오메가-6를 덜 먹으면 지방 연소가 촉진된다  ... 91
  부분수소화 지방과 트랜스 지방  ... 92
  트랜스 지방과 체중  ... 93
  트랜스 지방과 건강  ... 93
  핵심 정리  ... 94
5장 단백질의 효과 : 단백질이 지방 감량 성공의 비밀  ... 95
  단백질의 대사적 장점  ... 96
  단백질이 주는 포만감  ... 98
  그 효과가 오래갈까?  ... 99
  고단백질 식단과 체중 감량  ... 100
  고단백질 식단과 지방 감량  ... 101
  단백질과 체중 유지  ... 102
  고단백질 식단이 체성분 분포를 개선시키는 이유  ... 104
  고단백질 식단과 심장  ... 105
  고단백질 식단과 신장  ... 105
  고단백질 식단과 뼈 건강  ... 105
  박스 : 기본 원칙 - 단백질  ... 106
  핵심 정리  ... 107
6장 포만감은 기본 : 허기지지 않고 지방 감량에 효과적인 전략  ... 109
  배고픔이 적이다  ... 110
  올바른 음식을 먹자  ... 111
  올바른 음식을 규칙적으로 충분히 먹자  ... 112
  박스 : 이렇게 먹으면 다 살로 가지 않을까?  ... 113
  올바른 균형 잡기  ... 114
  탄수화물에 대한 갈망을 줄여 주는 크롬  ... 115
  글루타민도 식탐 조절을 돕는다  ... 116
  박스 : 그래도 단 것을 먹어야겠다면 다크 초콜릿을 골라라  ... 117
  식욕 촉진 물질  ... 118
  MSG  ... 118
  인공감미료  ... 120
  소금이 살을 찌게 할까?  ... 122
  빨리 먹으면 과식한다  ... 123
  천천히 먹는 비법  ... 125
  박스 : 배고플 때 장을 보지 마라  ... 126
  핵심 정리  ... 127
7장 건강한 한입 : 빠른 지방 감량과 최상의 건강 상태를 위한 먹거리  ... 129
  박스 : 적당량만 먹는다는 게 무슨 뜻일까?  ... 131
  육류  ... 132
  육류의 품질  ... 133
  박스 : 적색 육류가 결장암을 일으키나?  ... 135
  어류와 해산물  ... 136
  박스 : 채식주의 식단이 반드시 건강에 좋을까?  ... 138
  계란  ... 139
  과일  ... 140
  박스 : 과일, 채소, 그리고 농약  ... 141
  채소  ... 142
  박스 : 감자 - 채소계의 독보적인 존재  ... 142
  콩과 렌즈콩  ... 143
  박스 : 콩 다듬기  ... 145
  대두  ... 146
  퀀(Quorn)  ... 149
  견과류와 종자류  ... 150
  식용유  ... 151
  버터와 마가린  ... 152
  유제품  ... 152
  설탕 첨가 식품  ... 155
  곡류  ... 156
  기타 식품류  ... 156
  핵심 정리  ... 159
8장 음료수의 허와 실 : 체중 조절과 행복한 생활을 위한 좋은 음료  ... 161
  잊혀진 영양소 － 물  ... 161
  물을 마시는 것은 어떤 장점이 있는가?  ... 162
  박스 : 물이 지방 감량에 도움이 될까?  ... 163
  물을 얼마나 마셔야 할까?  ... 164
  박스 : 물을 항상 옆에 두라  ... 164
  허브차, 과일차, 차, 그리고 커피  ... 165
  박스 : 녹차와 지방 연소  ... 166
  박스 : 기본 원칙 - 커피와 차  ... 169
  박스 : 적당량만 마신다는 게 무슨 뜻일까?  ... 170
  당이 첨가된 소프트드링크  ... 170
  박스 : 과당이 건강에 좋은가? 설탕 대용품일까?  ... 170
  인공감미료가 첨가된 소프트드링크  ... 173
  과일 주스  ... 174
  술  ... 175
  박스 : 술을 줄이는 쉬운 방법  ... 177
  레드 와인이 더 나은가?  ... 178
  핵심 정리  ... 180
9장 직접 만들어 먹자 : 건강하게 먹기 위한 레시피와 유용한 팁  ... 181
  아침 식사  ... 183
  점심 식사와 저녁식사  ... 189
  박스 : 으깬 감자가 그리울 때  ... 191
  박스 : 뭐? 디저트가 없다고?  ... 206
  실용적인 정보와 제안  ... 206
  박스 : 테이크아웃 음식에 관해 알아 두어야 할 것  ... 209
  박스 : 즉석 식품을 고르는 방법  ... 212
  샘플 식단  ... 212
10장 근육 운동 : 날씬하고 탄탄한 몸을 만드는 하루 12분 운동  ... 215
  유산소 운동과 체중 감량  ... 216
  운동과 식욕  ... 217
  과학이 보여 주는 것  ... 218
  박스 : 운동과 근육량 증가  ... 219
  체중 유지  ... 219
  유산소 운동은 왜 하는가?  ... 220
  박스 : 햇살을 받으며 야외에서 운동하는 것이 좋다  ... 222
  운동 강도  ... 223
  운동 시간  ... 224
  운동 나눠하기  ... 226
  박스 : 더 잘 걷고 싶다면 만보계를 사라  ... 226
  저항성을 가미하라  ... 227
  근육과 대사량  ... 228
  12분 만에 운동 끝내기  ... 230
  박스 : 특별한 운동기구  ... 231
  전반 6분  ... 231
  박스 : 처음 시작할 때  ... 232
  시작은 천천히  ... 236
  후반 6분  ... 236
  얼마나 자주 해야 하나?  ... 238
  박스 : 저탄수화물 식단과 운동  ... 239
  핵심 정리  ... 241
11장 마인드 컨트롤 : 마음의 힘으로 당신 몸을 변화시키는 방법  ... 243
  믿는 대로 된다  ... 244
  음식과 친해져라  ... 247
  박스 : 의식하며 먹기  ... 247
  운동을 즐겨라  ... 249
  상상으로 근력 키우기  ... 250
  박스 : 일기 쓰기  ... 251
  다이어트는 쓰레기다  ... 252
  허기  ... 253
  식사 원칙을 잊지 마라  ... 254
  박스 : 왜 가끔 마음껏 먹는 것은 살이 찌지 않을까?  ... 254
  허위 선전의 문제점  ... 256
  박스 : 원시적 밥상 그림을 잊지 말라  ... 257
  핵심 정리  ... 258
한눈에 다시 보는《복부 비만 없애는 식습관의 비밀》  ... 259
참고 문헌  ... 262

더보기 닫기