목차 일부
들어가며 ... 13
1장 해로운 허릿살 : 늘어난 허리둘레가 왜 문제가 되는가? ... 21
BMI가 잘 맞는가? ... 22
건강 지표로서의 BMI ... 23
왜 허리인가? ... 26
박스 : 지방간 ... 28
허리가 문제다 ... 29
복부 비만은 뇌에도 해롭다 ... 29
허리둘레로 개선 정도 알기 .....
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목차 전체
들어가며 ... 13
1장 해로운 허릿살 : 늘어난 허리둘레가 왜 문제가 되는가? ... 21
BMI가 잘 맞는가? ... 22
건강 지표로서의 BMI ... 23
왜 허리인가? ... 26
박스 : 지방간 ... 28
허리가 문제다 ... 29
복부 비만은 뇌에도 해롭다 ... 29
허리둘레로 개선 정도 알기 ... 30
박스 : 벨트 조이기 - 한 남자의 고백 ... 31
체지방으로 개선 정도 알기 ... 32
체중 측정 시 주의 사항 ... 33
핵심 정리 ... 34
2장 칼로리의 덫 : 칼로리 계산이 시간 낭비인 이유 ... 35
칼로리의 조성 ... 36
칼로리가 낮으면 식단의 질도 낮다 ... 40
칼로리를 줄이면 대사량도 줄어든다 ... 41
덜 들어가면 덜 쓴다 ... 42
허기는 체중 감량 실패의 원인 ... 42
박스 : 기본 원칙 - 칼로리 계산 ... 43
핵심 정리 ... 44
3장 탄수화물 섭취량 : 살이 찌는 진짜 이유 ... 45
전분에서 당으로 ... 46
왜 살이 찔까? ... 47
탄수화물 섭취량과 대사증후군 ... 49
모든 탄수화물이 똑같이 작용하지는 않는다 ... 51
인슐린 수치를 낮추는 것이 지방 감량의 열쇠 ... 52
표 1 : 여러 작품의 당지수 ... 53
GI가 식욕에 미치는 영향 ... 57
혈당 불균형과 허기 ... 57
저혈당은 낮에 자고 밤에 깨게 한다 ... 58
박스 : 저GI? 저탄수화물? ... 59
연구들이 보여 주는 것 ... 60
저탄수화물 식단의 또 다른 효과 ... 62
박스 : 저탄수화물 식이요법 시 발생하는 케톤증 ... 63
저탄수화물 식단이 심장에 해로운가? ... 64
탄수화물과 당뇨병 ... 66
치매 ... 67
박스 : 기본 원칙 - 탄수화물 ... 68
곡식류의 영양가가 얼마나 되는가? ... 68
박스 : 에너지는 어디서 생기는가? ... 71
핵심 정리 ... 72
4장 지방의 진실 : 지방을 섭취해도 살이 찌지 않는 이유 ... 75
지방이 살을 찌게 할까? ... 76
저지방 식단이 체중 감량에 얼마나 효과적일까? ... 78
박스 : 지방의 구성 ... 80
포화 지방과 심장 질환 ... 82
박스 : 기본 원칙 - 포화 지방 ... 85
포화 지방과 콜레스테롤 ... 86
박스 : 정말 마가린이 버터보다 나은가? ... 87
고도불포화 지방이 건강에 미치는 영향 ... 89
박스 : 기본 원칙 - 오메가-6 ... 90
오메가-6를 덜 먹으면 지방 연소가 촉진된다 ... 91
부분수소화 지방과 트랜스 지방 ... 92
트랜스 지방과 체중 ... 93
트랜스 지방과 건강 ... 93
핵심 정리 ... 94
5장 단백질의 효과 : 단백질이 지방 감량 성공의 비밀 ... 95
단백질의 대사적 장점 ... 96
단백질이 주는 포만감 ... 98
그 효과가 오래갈까? ... 99
고단백질 식단과 체중 감량 ... 100
고단백질 식단과 지방 감량 ... 101
단백질과 체중 유지 ... 102
고단백질 식단이 체성분 분포를 개선시키는 이유 ... 104
고단백질 식단과 심장 ... 105
고단백질 식단과 신장 ... 105
고단백질 식단과 뼈 건강 ... 105
박스 : 기본 원칙 - 단백질 ... 106
핵심 정리 ... 107
6장 포만감은 기본 : 허기지지 않고 지방 감량에 효과적인 전략 ... 109
배고픔이 적이다 ... 110
올바른 음식을 먹자 ... 111
올바른 음식을 규칙적으로 충분히 먹자 ... 112
박스 : 이렇게 먹으면 다 살로 가지 않을까? ... 113
올바른 균형 잡기 ... 114
탄수화물에 대한 갈망을 줄여 주는 크롬 ... 115
글루타민도 식탐 조절을 돕는다 ... 116
박스 : 그래도 단 것을 먹어야겠다면 다크 초콜릿을 골라라 ... 117
식욕 촉진 물질 ... 118
MSG ... 118
인공감미료 ... 120
소금이 살을 찌게 할까? ... 122
빨리 먹으면 과식한다 ... 123
천천히 먹는 비법 ... 125
박스 : 배고플 때 장을 보지 마라 ... 126
핵심 정리 ... 127
7장 건강한 한입 : 빠른 지방 감량과 최상의 건강 상태를 위한 먹거리 ... 129
박스 : 적당량만 먹는다는 게 무슨 뜻일까? ... 131
육류 ... 132
육류의 품질 ... 133
박스 : 적색 육류가 결장암을 일으키나? ... 135
어류와 해산물 ... 136
박스 : 채식주의 식단이 반드시 건강에 좋을까? ... 138
계란 ... 139
과일 ... 140
박스 : 과일, 채소, 그리고 농약 ... 141
채소 ... 142
박스 : 감자 - 채소계의 독보적인 존재 ... 142
콩과 렌즈콩 ... 143
박스 : 콩 다듬기 ... 145
대두 ... 146
퀀(Quorn) ... 149
견과류와 종자류 ... 150
식용유 ... 151
버터와 마가린 ... 152
유제품 ... 152
설탕 첨가 식품 ... 155
곡류 ... 156
기타 식품류 ... 156
핵심 정리 ... 159
8장 음료수의 허와 실 : 체중 조절과 행복한 생활을 위한 좋은 음료 ... 161
잊혀진 영양소 - 물 ... 161
물을 마시는 것은 어떤 장점이 있는가? ... 162
박스 : 물이 지방 감량에 도움이 될까? ... 163
물을 얼마나 마셔야 할까? ... 164
박스 : 물을 항상 옆에 두라 ... 164
허브차, 과일차, 차, 그리고 커피 ... 165
박스 : 녹차와 지방 연소 ... 166
박스 : 기본 원칙 - 커피와 차 ... 169
박스 : 적당량만 마신다는 게 무슨 뜻일까? ... 170
당이 첨가된 소프트드링크 ... 170
박스 : 과당이 건강에 좋은가? 설탕 대용품일까? ... 170
인공감미료가 첨가된 소프트드링크 ... 173
과일 주스 ... 174
술 ... 175
박스 : 술을 줄이는 쉬운 방법 ... 177
레드 와인이 더 나은가? ... 178
핵심 정리 ... 180
9장 직접 만들어 먹자 : 건강하게 먹기 위한 레시피와 유용한 팁 ... 181
아침 식사 ... 183
점심 식사와 저녁식사 ... 189
박스 : 으깬 감자가 그리울 때 ... 191
박스 : 뭐? 디저트가 없다고? ... 206
실용적인 정보와 제안 ... 206
박스 : 테이크아웃 음식에 관해 알아 두어야 할 것 ... 209
박스 : 즉석 식품을 고르는 방법 ... 212
샘플 식단 ... 212
10장 근육 운동 : 날씬하고 탄탄한 몸을 만드는 하루 12분 운동 ... 215
유산소 운동과 체중 감량 ... 216
운동과 식욕 ... 217
과학이 보여 주는 것 ... 218
박스 : 운동과 근육량 증가 ... 219
체중 유지 ... 219
유산소 운동은 왜 하는가? ... 220
박스 : 햇살을 받으며 야외에서 운동하는 것이 좋다 ... 222
운동 강도 ... 223
운동 시간 ... 224
운동 나눠하기 ... 226
박스 : 더 잘 걷고 싶다면 만보계를 사라 ... 226
저항성을 가미하라 ... 227
근육과 대사량 ... 228
12분 만에 운동 끝내기 ... 230
박스 : 특별한 운동기구 ... 231
전반 6분 ... 231
박스 : 처음 시작할 때 ... 232
시작은 천천히 ... 236
후반 6분 ... 236
얼마나 자주 해야 하나? ... 238
박스 : 저탄수화물 식단과 운동 ... 239
핵심 정리 ... 241
11장 마인드 컨트롤 : 마음의 힘으로 당신 몸을 변화시키는 방법 ... 243
믿는 대로 된다 ... 244
음식과 친해져라 ... 247
박스 : 의식하며 먹기 ... 247
운동을 즐겨라 ... 249
상상으로 근력 키우기 ... 250
박스 : 일기 쓰기 ... 251
다이어트는 쓰레기다 ... 252
허기 ... 253
식사 원칙을 잊지 마라 ... 254
박스 : 왜 가끔 마음껏 먹는 것은 살이 찌지 않을까? ... 254
허위 선전의 문제점 ... 256
박스 : 원시적 밥상 그림을 잊지 말라 ... 257
핵심 정리 ... 258
한눈에 다시 보는《복부 비만 없애는 식습관의 비밀》 ... 259
참고 문헌 ... 262
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