목차 일부

프롤로그 : 세상에서 가장 아름다운 도전, 마라톤 ... 14
PART 1. 달리기는 보약이다
   인간은 누구나 달리기 본능을 가지고 있다 ... 26
   달리는 동안 우리 몸은 강하게 단련된다 ... 27
      [황영조의 마라톤 토크] 달리면 스트레스가 사라진다 ... 33
   달리기의 첫 걸음은 자기 몸 알기 ... 34
   몸이 하는 소리...

더보기

목차 전체

프롤로그 : 세상에서 가장 아름다운 도전, 마라톤 ... 14
PART 1. 달리기는 보약이다
   인간은 누구나 달리기 본능을 가지고 있다 ... 26
   달리는 동안 우리 몸은 강하게 단련된다 ... 27
      [황영조의 마라톤 토크] 달리면 스트레스가 사라진다 ... 33
   달리기의 첫 걸음은 자기 몸 알기 ... 34
   몸이 하는 소리에 귀 기울이자 ... 35
   나도 왕년에… 라는 생각은 위험하다 ... 37
      [황영조의 마라톤 토크] 오늘부터 마라톤 선수? ... 38
   즐겁게 달리자, 펀런과 마라닉 ... 39
   욕심을 버린 빈 공간에 여유가 들어온다 ... 41
   자신감 충전! 에너지 업! ... 43
PART 2. 달리기 전에 반드시 알아야 할 것들 : 신발부터 자세, 호흡, 장소까지 러너가 알아야 할 모든 것
   워킹부터 시작 ... 46
   시작을 위한 준비, '나' 유심히 관찰하기 ... 49
   목표를 세우고 계획을 짜고 일지를 쓰자 ... 52
   발은 이렇게 땅을 박차고 나간다 ... 56
      [황영조의 마라톤 토크] 발바닥 피로 확실히 푸는 법 ... 58
   초보도 프로도 자세부터 바로 잡자 ... 59
      [황영조의 마라톤 토크] 달릴 때 적당한 보폭은 어느 정도일까? ... 60
   가장 편안하게 느껴지는 자연스러운 호흡 ... 67
   나에게 맞는 운동화를 찾아라 ... 68
      [황영조의 마라톤 토크] 러닝화의 종류 ... 70
      [황영조의 마라톤 토크] 초보자 러닝화 사기 ... 72
   날씨에 맞는 최적의 옷차림 ... 73
   날씨와 기온, 계절에 따라 다르다 ... 82
   나는 어떤 단계의 주자일까? ... 84
   즐겁게 달리기 위한 조언 ... 85
PART 3. 5㎞와 10㎞ 도전, 초보 러너 준비 땅! : 초보자를 위한 황영조식 훈련 프로그램 1∼7단계
   누구든지 시작할 수 있다 ... 90
      [황영조의 마라톤 토크] 근육은 용도에 따라 생김새가 다르다 ... 91
   시작하는 사람들이 꼭 알아야 할 것들 ... 93
      [황영조의 마라톤 토크] 조깅은 웃으면서 달릴 수 있는 스마일 페이스로 ... 97
   훈련의 키포인트는 휴식 ... 99
      [황영조의 마라톤 토크] 오늘 피로는 오늘 푼다! ... 99
   이상적인 훈련의 정답, 4훈 3휴 ... 101
   기초체력 훈련은 이렇게 ... 102
   초보 러너 준비 땅! 5㎞ 도전 황영조식 훈련 프로그램 1∼4단계 ... 113
      [황영조의 마라톤 토크] 트랙, 거꾸로 돌아볼까? ... 115
      [훈련스케줄] 1단계 ... 116
      [훈련스케줄] 2단계 ... 118
      [훈련스케줄] 3단계 ... 120
      [훈련스케줄] 4단계 ... 122
   달리기의 재미가 느껴진다! 10㎞ 도전 황영조식 훈련 프로그램 5∼7단계 ... 124
      [훈련스케줄] 5단계 ... 126
      [훈련스케줄] 6단계 ... 128
      [훈련스케줄] 7단계 ... 130
   7단계를 마쳤다면 ... 132
      [황영조의 마라톤 토크] 인터벌 훈련, 지구력에 스피드의 날개를 ... 133
PART 4. 하프코스와 풀코스 도전, 내 안의 영웅을 만나다 : 중급자와 고급자를 위한 황영조식 훈련 프로그램 8∼14단계
   인생의 가장 빛나는 순간 ... 136
   러너스 하이를 경험하자 ... 137
   페이스 컨트롤이 키포인트다 ... 138
   고통은 참되 통증은 참지 마라 ... 141
      [황영조의 마라톤 토크] 초원을 달리는 동물이 되자 ... 142
   심박수를 알면 실력이 쑥쑥 ... 143
   나는 이제 진짜 러너다! 하프코스 도전 황영조식 훈련 프로그램 8∼11단계 ... 145
      [훈련스케줄] 8단계 ... 148
      [훈련스케줄] 9단계 ... 149
      [훈련스케줄] 10단계 ... 150
      [훈련스케줄] 11단계 ... 151
   내 안의 영웅을 만나다! 풀코스 도전 황영조식 훈련 프로그램 12∼14단계 ... 152
      [훈련스케줄] 12단계 ... 154
      [훈련스케줄] 13단계 ... 155
      [훈련스케줄] 14단계 ... 156
   기록에 집착하지 말고 안전하고 즐겁게 달려라 ... 157
      [황영조의 마라톤 토크] 경고! 오버트레이닝 주의! ... 158
PART 5. 드디어 대회 출전! : 준비부터 회복까지 대회 출전의 모든 것
   새로운 축제 문화, 마라톤 대회 ... 160
   대회 출전은 가장 좋은 연습이다 ... 162
   대회 준비도 대회의 일부 ... 164
   끝까지 함께 달릴 신발과 옷 ... 166
   결전의 날이 밝다! ... 167
      [황영조의 마라톤 토크] 음료수 테이블은 사막의 오아시스 ... 169
   드디어 출발! 레이스 is 페이스 ... 170
      [황영조의 마라톤 토크] 페이스메이커를 따라가자 ... 172
   대회 전 1주일 최강의 에너지 충전, 황영조의 비밀식단 ... 173
   완주를 위한 마인드컨트롤 ... 177
   대회를 마치고 몸 회복하는 법 ... 178
PART 6. 부상치료와 회복 : 구별해야 할 통증과 알아야 할 부상, 선수들의 마사지 비결까지
   부상은 오로지 당신 탓이다 ... 182
   스트레칭으로 부상을 예방하자 ... 183
      [황영조의 마라톤 토크] 아침에 달리면 부상위험이 크다? ... 184
   통증은 의미심장한 경고 ... 185
   당신 자신이 의사가 되라 ... 186
      [황영조의 마라톤 토크] 어떤 사람이 잘 다치나 ... 187
   달리지 않으면 불안하다? ... 188
   꼭 알아야 할 입기 쉬운 부상들 ... 190
   부상을 치료하는 동안은 체중조절에 신경 쓰자 ... 193
      [황영조의 마라톤 토크] 부상직후 이렇게 대처하자 ... 194
   서로서로 해 보자, 스포츠 마사지 ... 195
   부상 치료 후 다시 달리기 ... 206
PART 7. 평생 즐겁게 달리기 위하여 : 더 오래 더 즐겁게 달리기 위해 알아야 할 모든 것
   목이 마를 때는 이미 늦었다 ... 208
   크로스 트레이닝으로 온몸을 단련하자 ... 209
   달리면 정말 살이 빠질까? ... 210
      [황영조의 마라톤 토크] 지방연소가 극대화되는 심박수를 구해 보자 ... 214
   달리는 여성들이 궁금한 것들 ... 215
   슬럼프를 훌쩍 넘어 ... 217
      [황영조의 마라톤 토크] 달리기 금단증상 ... 219
   경고! 잘못 알려진 상식들 ... 220
부록
   스트레칭 ... 224
   마라톤 용어 ... 248
   경기기록예상표 ... 250
에필로그 : 즐겁고 안전해야 진짜 마라톤이다 ... 256

더보기 닫기