목차 일부

프롤로그 : 당신의 소중한 골반을 지키세요 ... 4
이 책의 사용법 ... 6
PART 1 골반 바로 알기
   STEP 1 골반은 어떻게 생겼을까 ... 14
   STEP 2 골반 불균형과 하체비만, 왜 문제일까 ... 16
   STEP 3 나의 골반 유형은 ... 18
   STEP 4 생활습관으로 내 골반 진단하기 ... 20
   STEP 5 ...

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목차 전체

프롤로그 : 당신의 소중한 골반을 지키세요 ... 4
이 책의 사용법 ... 6
PART 1 골반 바로 알기
   STEP 1 골반은 어떻게 생겼을까 ... 14
   STEP 2 골반 불균형과 하체비만, 왜 문제일까 ... 16
   STEP 3 나의 골반 유형은 ... 18
   STEP 4 생활습관으로 내 골반 진단하기 ... 20
   STEP 5 내 신체 치수 측정하기 ... 22
   STEP 6 골반 틀어짐의 원인, 생활 속 불량 자세 ... 24
   STEP 7 나쁜 자세 바로잡기 ... 30
   STEP 8 골반 교정 운동 후 이렇게 달라졌어요 ... 36
PART 2 <B><FONT color ... #0000
   STEP 1 준비 운동 ... 44
      목 스트레칭
      목 45도 스트레칭
      흉근 스트레칭
      앞쪽 척추 스트레칭
      뒤쪽 척추 스트레칭
      좌우 척추 스트레칭
      앞뒤로 다리 벌겨 ㄱ자 앉기
      다리 구부려 스모 자세
      무릎 구부려 몸통 돌리기
      발목 돌리기
      DAY 1 골반 풀어주기 ... 54
        다리 꼬아 상체 숙이기
        발목 잡고 상체 숙이기
      DAY 2 골반 풀어주기 2 ... 56
        골반 돌리기
        골반 그네 스윙
      DAY 3 잘록한 허리 만들기 ... 58
        반쪽 하트 만들기
        다리 꼰 오뚝이
      DAY 4 잘록한 허리 만들기 2 ... 60
        다리 꼰 오뚝이의 큰절
        벽에 기대 골반 빼기
      DAY 5 뻑뻑하게 굳은 고관절 풀어주기 ... 62
        누워서 다리 꼬아 당기기
        한쪽 양반다리하고 상체 숙이기
      DAY 6 뻣뻣한 허리 풀어주기 ... 64
        다리 꼰 오뚝이의 큰절
        팔꿈치 고정하고 뒤돌아보기
      DAY 7 골반ㆍ허벅지 라인 판판하게 펴주기 ... 66
        다리 벌려 무릎 90도 굽히기
        비둘기 자세로 다리 당기기
      DAY 8 허벅지ㆍ다리 라인 판판하게 펴주기 ... 68
        앉아서 활쏘기
        다리 펴고 신발 끈 묶기
      DAY 9 허벅지ㆍ다리 라인 판판하게 펴주기 2 ... 70
        ㄱ자 허리 숙이기
        한쪽 다리 접고 상체 숙이기
      DAY 10 비틀어진 골반 교정하기 ... 72
        팔꿈치 고정하고 뒤돌아보기
        누워서 다리 꼬아 당기기
      DAY 11 비틀어진 골반 교정하기 2 ... 74
        골반 비틀기
        누워서 무릎 구부려 몸통 비틀기
      DAY 12 골반 교정하고 밸런스 UP시키기 ... 76
        한쪽 다리씩 바깥쪽으로 돌리기
        다리 꼬고 앉았다 일어나기
      DAY 13 비틀어진 허리 교정하기 ... 78
        무릎 구부려 몸통 돌리기
        강아지 꼬리 흔들기
      DAY 14 비틀어진 고관절 교정 스트레칭 ... 80
        옆으로 누워 다리 들기
        옆으로 누워 무릎 벌리기
      DAY 15 비틀어진 고관절 교정 스트레칭 2 ... 82
        무릎 구부리고 중심 이동하기
        옆으로 다리 들기
      DAY 16 벌어진 골반 조이기 ... 84
        누워서 무릎 벌려 마름모꼴 만들기
        원 그려 다리 모으기
      DAY 17 비틀어진 걸음걸이 교정하기 ... 86
        누워서 한쪽 다리 무릎 누르기
        누워서 무릎 구부려 다리 펴기
      DAY 18 다리 길이 비대칭 교정하기 ... 88
        골반 비틀기
        한쪽 양반다리하고 상체 숙이기
      DAY 19 아랫배 돌출 교정하기 ... 90
        골반 구르기
        상체 들고 다리 들어 올리기
      DAY 20 S라인 허리 만들기 ... 92
        고양이 허리 들기
        W자 다리 눕기
      DAY 21 잘록한 옆구리, 허리 라인 만들기 ... 94
        측면 윗몸 일으키기
        다리 꼰 오뚝이
      DAY 22 판판한 복근 만들기 ... 96
        비둘기 자세로 다리 당기기
        앉아서 활쏘기
      DAY 23 판판한 복근 만들기 2 ... 98
        팔과 다리 들기
        누워서 무릎 구부려 몸통 비틀기
      DAY 24 허벅지ㆍ다리 라인 탄력 더하기 ... 100
        누워서 학다리, 원 그리기
        누워서 학다리, 허리 들고 원 그리기
      DAY 25 허벅지ㆍ다리 라인 탄력 더하기 2 ... 102
        팔 펴서 투명의자 앉기
        투명 오토바이
      DAY 26 부기 없애는 허벅지 풀어주기 ... 104
        다리 벌려 무릎 90도 굽히기
        W자 다리 눕기
      DAY 27 애플 힙, 엉덩이 탄력 주기 ... 106
        개구리 자세
        엎드려 양다리 동시에 들기
      DAY 28 애플 힙, 엉덩이 탄력 주기 2 ... 108
        전갈 꼬리
        팔 펴서 투명의자 앉기
      DAY 29 다리 톤 잡아주기 ... 110
        다리 벌려 무릎 90도 굽히기
        W자 다리 눕기
      DAY 30 휜 다리, 전체적으로 곧게 펴주기 ... 112
        옆으로 다리 구부려 학다리 만들기
        의자에 앉아 다리 펴서 원 그리기
      COLUMN : 매끈한 하체 라인을 위한 9가지 바른 생활 ... 114
PART 3 통증 부위별 골반 교정 케어
   STEP 1 만성 요통 ... 118
      누워서 다리 꼬아 당기기
      한쪽 양반다리하고 상체 숙이기
   STEP 2 생리통과 생리불순 ... 120
      다리 꼰 오뚝이의 큰절
      골반 비틀기
   STEP 3 만성 변비 ... 122
      발목 잡고 상체 숙이기
      골반 구르기
   STEP 4 다리 부종 ... 124
      ㄱ자 허리 숙이기
      다리 펴고 신발 끈 묶기
   STEP 5 전신 피로 ... 126
      등 굴리기
      다리 펴서 상체 숙이기
      앞쪽 척추 스트레칭
      뒤쪽 척추 스트레칭
      좌우 척추 스트레칭
   STEP 6 매끈한 하체 라인 만드는 근막 마사지 ... 132
      발바닥 근막 마사지
      복부 근막 마사지
      엉덩이 근막 마사지
      허벅지 근막 마사지
      종아리 근막 마사지
      정강이 근막 마사지
      다리 다림질하기
      꽈배기 마사지
   COLUMN : 하체비만에 대한 잘못된 상식 ... 140
PART 4 생활 속 골반 교정 케어
   STEP 1 사무실 의자에 앉아서 ... 144
      척추 스트레칭
      뒤쪽 척추 스트레칭
      좌우 척추 스트레칭
      앉아서 다리 꼬아 숙이기
      팔꿈치 고정하고 뒤돌아보기
      TA 스트레칭
   STEP 2 침대에서 ... 150
      골반비틀기
      학다리 잡아당기기
      등 굴리기
      W자 다리 눕기
   STEP 3 소파에 앉아서 ... 154
      다리 꼬아 상체 숙이기
      발목 잡고 상체 숙이기
      팔꿈치 고정하고 뒤돌아보기
      발목 돌리기
   STEP 4 거실에서 ... 158
      한쪽 다리 접고 상체 숙이기
      개구리 자세
      옆으로 다리 구부려 학다리 만들기
   STEP 5 설거지할 때 ... 161
      투명 오토바이
      한쪽 다리씩 바깥쪽으로 돌리기
      무릎 구부려 스모 자세
      큐보드 올라서기
   STEP 6 욕조에서 ... 165
      흉근 스트레칭
      목 스트레칭
   STEP 7 산책할 때 ... 167
      다리 벌려 무릎 90도 굽히기
      옆으로 다리 구부려 학다리 만들기
      종아리 스트레칭
   STEP 8 계단을 오를 때 ... 170
      벽에 기대어 골반 빼기
      종아리 파워 스트레칭
   STEP 9 운전할 때 ... 172
      목 스트레칭
      흉근 스트레칭
      팔꿈치 고정하고 뒤돌아보기
      목 45도 스트레칭

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