목차 일부
Plorogue : 나 혼자 운동한다! 필라테스 홈트 = 2
이 책의 활용법 = 6
필라테스 바른 자세 체크하기 = 8
Part 1 필라테스 데일리 프로그램(Plates Daily Program)
15분 프로그램 = 12
30분 프로그램 = 14
50분 프로그램 = 18
Part 2 필라테스 홈 트레이닝(Plates Home Trai...
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목차 전체
Plorogue : 나 혼자 운동한다! 필라테스 홈트 = 2
이 책의 활용법 = 6
필라테스 바른 자세 체크하기 = 8
Part 1 필라테스 데일리 프로그램(Plates Daily Program)
15분 프로그램 = 12
30분 프로그램 = 14
50분 프로그램 = 18
Part 2 필라테스 홈 트레이닝(Plates Home Training)
Sitting 앉아서 하는 동작
바른 자세 익히기(Neutral Posture) = 27
척추 앞으로 뻗기(Spine Stretch Forward) = 28
종아리 뻗기(Calf Stretch) = 30
척추 비틀기(Spine Twist) = 32
톱질하기(Saw) = 34
V자 앉기(Teaser) = 36
Kneeling 무릎을 꿇고 하는 동작
바른 자세 익히기(Neutral Posture) = 39
허벅지 스트레칭(Thigh Stretching) = 40
무릎 꿇고 쪼그려 앉기(Kneeling Squat) = 42
무릎 꿇고 다리 옆으로 들기(Kneeling Side Leg Lift) = 44
무릎 꿇고 옆구리 늘이기(Kneeling Side Bend) = 46
Side Lying 옆으로 누워서 하는 동작
바른 자세 익히기(Neutral Posture) = 49
조개 자세(Clam) = 50
옆으로 누워 다리 들기(Side Lying Leg Lift) = 52
안쪽 허벅지 단련하기(Inner Thigh Lift) = 54
옆으로 누워 발차기(Side Lying Kick) = 56
다리 길게 들기(Long Leg Lift) = 58
Prone 엎드려서 하는 동작
바른 자세 익히기(Neutral Posture) = 61
상체 들어올리기(Sphinx) = 62
다리 들어올리기(Leg Raise) = 64
수영하기(Swimming) = 66
백조 자세(Swan) = 68
두 발 차기(Double Kick) = 70
All fours 기어가는 자세로 하는 동작
바른 자세 익히기(Neutral Posture) = 73
고양이 기지개(Cat Stretch) = 74
엇갈려 균형 잡기(Alternate Balance) = 76
다리 뒤로 차기(Leg Kick-Back) = 78
런지 스트레칭(Lunge Stretching) = 80
엎드려 다리 들기(Leg Pull-Front) = 82
Supine 누워서 하는 동작
바른 자세 익히기(Neutral Posture) = 85
다리 밀기(Leg Sliding) = 86
한 다리 뻗기(One Leg Stretch) = 88
백 번 숨쉬기(Hundred) = 90
둥글게 말아 오르기(Roll-Up) = 92
둥글게 말아 넘기기(Roll-Over) = 94
자전거 타기(Bicycle) = 96
뒤로 구르기(Rolling Back) = 98
가위질하기(Scissors) = 100
골반 들기(Shoulder Bridge) = 102
두 다리 뻗기(Double Leg Stretch) = 104
Standing 서서 하는 동작
바른 자세 익히기(Neutral Posture) = 107
서서 앞으로 숙이기(Standing Roll-Down) = 108
필라테스 호흡(Pilates Breathing) = 110
Part 3 소도구 필라테스(Plates with Props)
폼롤러 운동
목 스트레칭(Neck Stretching) = 114
어깨 스트레칭(Shoulder Stretching) = 115
상체 스트레칭(Upper Body Stretching) = 115
하체 스트레칭(Lower Body Stretching) = 116
후면 스트레칭(Back of the Body Stretching) = 117
윗몸일으키기(Curl Up) = 118
다리 들어올리기(Leg Raise) = 118
다리 번갈아 뻗기(Single Leg Stretch) = 119
백조 자세(Swan) = 120
무릎 구부려 앉기(Squat) = 120
링 운동
옆구리 스트레칭(Side Stretching) = 121
엎드려서 온몸 늘이기(Twist) = 122
종아리 스트레칭(Calf Stretching) = 122
허벅지 스트레칭(Thigh Stretching) = 123
움직이면서 척추 늘이기(Single Leg Roll-Up) = 123
가슴 운동(Chest Press) = 124
허벅지 운동(Bridge) = 125
백 번 숨쉬기(Hundred) = 126
복부 운동(Leg Raise) = 127
코어 균형 운동(Teaser) = 127
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