목차 일부

들어가는 말

Part Ⅰ
종목별 기본적인 근육 트레이닝 원칙

01 달리기 종목
■ 넓적다리를 트레이닝해서 더 빨리 달리자 12■ 근육 트레이닝을 어떻게 해야 할까?12
■ 근육 트레이닝을 하면 왜 달리는 속도가 빨라질까?13
■ 어떤 근육에 초점을 맞춰 근육 트레이닝을 해야 할까?20
■ 더 빨리 달리게 해주는 숨겨진 근육들27
■ 부...

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목차 전체

들어가는 말

Part Ⅰ
종목별 기본적인 근육 트레이닝 원칙

01 달리기 종목
■ 넓적다리를 트레이닝해서 더 빨리 달리자 12■ 근육 트레이닝을 어떻게 해야 할까?12
■ 근육 트레이닝을 하면 왜 달리는 속도가 빨라질까?13
■ 어떤 근육에 초점을 맞춰 근육 트레이닝을 해야 할까?20
■ 더 빨리 달리게 해주는 숨겨진 근육들27
■ 부상의 원인과 예방31

02 단체 구기 종목
■ 고관절 운동36
■ 고관절의 대표적인 문제들39
■ 슬굴곡근은 어떻게 십자인대를 보호하는가?41

03 골프처럼 몸을 회전하는 종목
■ 회전 운동의 문제점 43
■ 요통: 골프의 모순45
■ 복부 및 허리 근육의 힘을 키우자46
■ 어깨를 충분히 풀고 강화하자47
■ 골프엘보를 극복하자48
■ 신체 대칭 되찾기49

04 수영 및 수상 경기
■ 수영에 사용되는 근육50
■ 이상적인 신체 형태51
■ 선수들의 어깨 통증 이해하기52
■ 어깨 통증을 극복하기 위한 근육 트레이닝52

05 라켓 및 투척 경기
■ 이상적인 신체 형태54
■ 팔꿈치 통증과 테니스엘보56

06 사이클 및 도로 경기
■ 사이클 경기에 사용되는 근육57
■ 근육 트레이닝이 사이클 선수의 지구력에 미치는 영향58
■ 부상의 원인과 예방60

07 격투기
■ 부상의 원인과 예방62

Part 2
스포츠에 도움이 되는 운동

01 달리기에 좋은 운동
■ 파워 러너66
■ 런지67
■ 수평, 수직, 45도 레그 프레스70
■ 글루트-햄 레이즈(GHR), 레이저 컬, 노르딕 햄스트링 컬72
■ 풀 스루77
■ 레그 컬81
■ 벤트-니 레그 리프트84
■ 스탠딩 카프 레이즈86
■ 수건 컬89
■ 토 레이즈91

02 단체 구기 종목에 좋은 운동
■ 수건을 사용한 고관절 회전근 웜업93
■ 힙 업덕션95
■ 인터널 힙 로테이션 97
■ 익스터널 힙 로테이션 98

03 골프처럼 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 운동
■ 시티드 펠빅 틸트100
■ 저항 밴드를 사용한 스탠딩 앱 트위스트102
■ 플랭크 106
■ 리스트 컬108
■ 팔뚝 근막 마사지109

04 수영 및 수상 경기에 좋은 운동
■ 풀업111
■ 로113
■ 스트레이트 암 풀다운115
■ 벤트오버 레터럴 레이즈116
■ 레터럴 레이즈118
■ 저항 밴드를 사용한 숄더 로테이션119
■ 익스터널 암 로테이션 121
■ 풀리 숄더 로테이션 123

05 라켓 및 투척 경기에 좋은 운동
■ 링이나 서스펜션 스트랩을 사용한 링 플라이, 서스펜디드 푸시업, 딥125
■ 인터널 암 로테이션 128
■ 핑거 익스텐션 129
■ 리스트 익스텐션131
■ 리버스 컬133
■ 힙 어덕션134

06 사이클 및 도로 경기에 좋은 운동
■ 벨트 스쿼트136
■ 인클라인 벤치에서 하는 백 익스텐션137
■ 하이브리드 JM 프레스/벤치 프레스141

07 격투기에 좋은 운동
■ 브리지(힙 스러스트)144
■ 트랩바나 데드리프트 머신을 사용한 스쿼트147
■ 재머 프레스150
■ 동시에 밀고 당시는 콤보 트위스트152
■ 높이 조정이 가능한 도르래를 사용한 슈러그154
■ 윗몸일으키기156

Part 3
종목별 트레이닝 프로그램

01 운동 준비하기
■ 간단한 트레이닝 원칙160
■ 매주 근육 트레이닝을 얼마나 해야 할까?161

02 근육 트레이닝이나 스포츠 시합 전에 하는 웜업 프로그램
■ 상체 웜업 프로그램162
■ 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 웜업 프로그램163
■ 하체 웝업 프로그램164
■ 전신 웜업 프로그램165

03 특정 부위에 좋은 운동 프로그램
■ 어깨를 강화하자166
■ 어깨 회전근과 안정근을 강화하자167
■ 상체 회전력을 키우자167
■ 코어를 강화하자168
■ 내전근을 강화하자168
■ 등 상부 근육을 강화하자169
■ 허리 근육을 강화하자170
■ 팔로 당기는 힘을 키우자171
■ 팔로 미는 힘을 키우자172
■ 팔뚝 안쪽을 강화해서 골프엘보를 예방하자172
■ 팔뚝 바깥쪽을 강화해서 테니스엘보를 예방하자173
■ 목을 보호하자173
■ 고관절 회전근을 강화하자174
■ 무릎을 보호하자175
■ 슬굴곡근을 보호하자176
■ 넓적다리를 더 강하게 만들자177
■ 종아리를 튼튼하게 만들자178
■ 뼈를 튼튼하게 만들자179

04 육상 종목에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 힘줄이 많은 단거리 주자를 위한 트레이닝180
■ 근육이 발달한 단거리 주자를 위한 트레이닝182
■ 허들184
■ 높이뛰기186
■ 멀리뛰기와 삼단뛰기188
■ 장대높이뛰기190
■ 중거리 및 장거리달리기192
■ 경보194

05 단체 구기 종목에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 축구196
■ 럭비198
■ 미식축구200
■ 농구202
■ 핸드볼204
■ 배구206

06 골프처럼 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 골프208
■ 양궁210

07 수영 및 수상 경기에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 자유형212
■ 배영214
■ 접영216
■ 평영218
■ 올림픽 다이빙220
■ 수구222
■ 조정224
■ 카약226
■ 요트 228
■ 서핑230
■ 윈드서핑232
■ 수상스키234

08 라켓 및 투척 경기에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 라켓 스포츠236
■ 원반던지기239
■ 해머던지기241
■ 투창243
■ 투포환245
■ 페탕크와 볼링247
■ 야구 및 소프트볼249

09 사이클 및 도로 경기에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 로드 사이클링251
■ 경륜253
■ ATB와 BMX 사이클링255
■ 자동차 경주257
■ 오토바이 경주259
■ 승마261

10 격투기에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 격투기263
■ 펜싱265

11 동계 및 산악 스포츠에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 다운힐 스키268
■ 크로스컨트리 스키270
■ 하키와 스케이트272
■ 클라이밍274

12 트레이닝 후에 실시하는 회복 프로그램
■ 이전 운동 때문에 아직 근육통이 느껴져도 트레이닝을 해야 할까?276
■ 상체 회복 프로그램277
■ 하체 회복 프로그램278

■ 운동 색인279
■ 참고 문헌281

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