목차 일부

들어가는 말 = 8
PART 01 나만의 트레이닝 프로그램을 만들자
  01 맞춤형 프로그램을 만들기 위한 20가지 단계 = 12
    1. 운동 목표를 정의하자 = 13
    2. 운동을 매주 몇 회 실시할 것인지 정하자 = 13
    3. 일주일 중 어느 날에 운동할지 정하자 = 15
    4. 하루에 한 번 이상 운동할지 정하자 = ...

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목차 전체

들어가는 말 = 8
PART 01 나만의 트레이닝 프로그램을 만들자
  01 맞춤형 프로그램을 만들기 위한 20가지 단계 = 12
    1. 운동 목표를 정의하자 = 13
    2. 운동을 매주 몇 회 실시할 것인지 정하자 = 13
    3. 일주일 중 어느 날에 운동할지 정하자 = 15
    4. 하루에 한 번 이상 운동할지 정하자 = 16
    5. 하루 중 언제 운동할지 정하자 = 16
    6. 여러 근육을 어떤 순서로 운동할지 정하자 = 17
    7. 부위별로 구체적인 운동 스케줄을 짜자 = 20
    8. 부위별로 몇 가지 운동을 할지 정하자 = 22
    9. 근육 무리당 반복할 세트 수를 정하자 = 22
    10. 세트당 반복 횟수를 정하자 = 23
    11. 운동을 얼마나 오래 할지 정하자 = 24
    12. 올바른 운동 속도를 배우자 = 25
    13. 세트 사이에 얼마나 쉴지 정하자 = 26
    14. 다른 운동으로 넘어갈 때는 휴식하지 말자 = 27
    15. 운동에 사용할 올바른 중량을 고르자 = 27
    16. 저항을 늘려야 할 때를 알자 = 28
    17. 자신의 체형에 맞는 운동을 고르자 = 28
    18. 프로그램에 변화를 줘야 할 때를 알자 = 30
    19. 휴식하자 = 31
    20. 성장을 유지하자 = 31
  02 운동 강도 높이기 = 32
    근육 부위의 타는 듯한 느낌 : 번즈 = 32
    지속적 긴장 = 33
    디센딩 세트 = 33
    슈퍼세트 = 34
    서킷 트레이닝 = 35
  03 부상 예방하기 = 36
    웜업의 중요성 = 36
    머리 위치의 중요성 = 37
    트레이닝할 때의 두통 = 37
  04 스트레칭 = 38
    월경 중의 관절 이완 = 38
    스트레칭 시기 = 39
    스트레칭 방법 = 40
  05 유산소 트레이닝 = 41
    유산소운동과 웨이트 트레이닝 비교하기 = 41
    유산소 트레이닝 시기 = 41
    식사 시간과 유산소 트레이닝 시간 맞추기 = 42
    고강도 대 저강도 유산소운동 = 43
    유산소운동과 체지방 감량 = 43
    유산소 트레이닝 방법 = 44
  06 운동일지를 쓰자 = 45
PART 02 여성을 위한 운동법
  01 탱탱한 둔근 만들기 = 48
    둔근 웜업하기 = 54
    둔근 운동 = 56
      힙 익스텐션 = 56
      브릿지 = 67
      원-레그 버트 프레스 = 71
      래터럴 힙 어브덕션 = 74
    둔근 스트레칭하기 = 86
    고관절 회전근의 유연성 키우기 = 89
  02 탄력 있는 대퇴사두근 만들기 = 91
    대퇴사두근 웜업하기 = 94
    대퇴사두근 운동 = 96
      스쿼트 = 96
      레그 프레스 = 114
      런지 = 117
      레그 익스텐션 = 122
    대퇴사두근 스트레칭하기 = 124
  03 형태가 예쁜 슬굴곡근 만들기 = 125
    슬굴곡근 웜업하기 = 128
    슬굴곡근 운동 = 130
      스티프-레그드 데드리프트 = 130
      라잉 레그 컬 = 136
      시티드 레그 컬 = 142
      넓적다리 어덕션 = 145
    슬굴곡근 스트레칭하기 = 152
  04 늘씬한 종아리 만들기 = 156
    종아리 웜업하기 = 158
    종아리 운동 = 159
      스탠딩 카프 레이즈 = 159
    종아리 스트레칭하기 = 166
  05 매끈한 복근 만들기 = 169
    복근 웜업하기 = 177
    복근 운동 = 178
      크런치 = 178
      레그 레이즈 = 188
      사이드 크런치 = 194
      트위스트 = 198
      스태틱 스태빌리티 = 202
      플랭크 = 203
    복근 스트레칭하기 = 205
  06 곡선이 살아 있는 어깨 만들기 = 206
    어깨 웜업하기 = 210
    어깨 운동 = 212
      레터럴 레이즈 = 212
      업라이트 로우 = 218
      벤트오버 레터럴 레이즈 = 222
    어깨 스트레칭하기 = 226
  07 통증 없이 등 상부 근육 키우기 = 228
    등 상부 웜업하기 = 230
    등 상부 운동 = 233
      로우 = 233
      풀 다운 = 238
      풀오버 = 241
    등 상부 스트레칭하기 = 245
  08 허리 보호하기 = 247
    허리 웜업하기 = 248
    허리 운동 = 249
      데드리프트 = 249
      하이퍼 백 익스텐션 = 254
    허리와 척추 스트레칭하기 = 258
  09 가슴 봉긋하게 세우기 = 260
    흉근 웜업하기 = 262
    흉근 운동 = 264
      프레스 = 264
      플라이 = 270
      풀오버 = 276
    흉근 스트레칭하기 = 278
  10 단단한 팔 만들기 = 280
    이두근 = 280
      이두근 웜업하기 = 282
      이두근 운동 = 284
        언더 그립 컬 = 285
        해머 컬 = 288
        리버스 컬 = 290
        팔꿈치를 위로 들고 하는 컬 = 290
        팔꿈치를 몸 뒤에 두고 하는 컬 = 291
    삼두근 = 292
      삼두근 웜업하기 = 293
      삼두근 운동 = 295
        케이블 푸시 다운 = 295
        트라이셉스 익스텐션 = 298
        트라이셉스 킥백 = 302
      팔 스트레칭하기 = 304
PART 03 운동 프로그램
  01 초보자용 프로그램 = 308
    주 1회 운동 = 308
      최소한의 도구로 전신 운동 = 308
      헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 = 309
      머신만 사용한 전신 운동 = 310
      최소한의 도구로 하체 운동 = 311
      헬스클럽의 운동 기구로 하체 운동 = 312
      최소한의 도구로 상체 운동 = 313
      헬스클럽의 운동 기구로 상체 운동 = 314
    주 2회 운동 = 315
      최소한의 도구로 전신 운동 = 315
      헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 = 318
      최소한의 도구로 하체 운동 = 321
      헬스클럽의 운동 기구로 하체 운동 = 323
      최소한의 도구로 상체 운동 = 325
      헬스클럽의 운동 기구로 상체 운동 = 327
  02 상급자용 프로그램 = 329
    주 3회 운동 = 329
      하체 중심 트레이닝 = 329
      상체 중심 트레이닝 = 331
      전신 트레이닝 = 332
      하체 단독 트레이닝 = 335
      상체 단독 트레이닝 = 336
    주 4회 운동 = 338
      하체 중심 트레이닝 = 338
      상체 중심 트레이닝 = 340
  03 서킷 트레이닝 = 342
    최소한의 도구로 전신 운동 = 342
    헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 = 343
    최소한의 도구로 하체 중심 트레이닝 = 344
    헬스클럽의 운동 기구로 하체 중심 트레이닝 = 345
    최소한의 도구로 상체 중심 트레이닝 = 346
    헬스클럽의 운동 기구로 상체 중심 트레이닝 = 347
    집에서 하는 서킷 = 348
참고문헌 = 350

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